Das Yoga-Nidra ist eine tiefe Entspannungstechnik, die auch als „Yogisches Schlafen“ bezeichnet wird. Sie wird seit Jahrhunderten in der indischen Yogatradition praktiziert und wurde ursprünglich als eine intensive Meditationstechnik verwendet. In unserer heutigen Zeit ist sie neben zum Beispiel Hypnose eine wundervolle Technik, um Stress und Schlafproblemen in wenigen Minuten entgegenzuwirken.
Beim Nidra wird ähnlich wie in einer Hypnose eine tiefe innere Ruhe erreicht, die den Geist vollständig entspannt. Es beinhaltet eine Kombination aus Atemübungen, Visualisierungen, Affirmationen und tiefen Körperentspannungen und geht auch etwas in das spirituelle (Energien etc.).
Dieses Skript könnt ihr privat gerne zum vorlesen nutzen, und dafür den Yoga Nidra Text z.B. auch ausdrucken. Es hat eine Länge von circa 25 Minuten und eignet sich perfekt für kleine Gruppensitzungen. Am Ende des Yoga Nidra Meditationsskripts folgen noch Suggestionen für einen besseren Schlaf, die beliebig oft wiederholt werden können – oder je nach Wunsch auch weggelassen oder durch eine Aufwachphase ersetzt werden können. Dieses Skript kann entweder benutzt werden, um direkt in den Schlaf überzuleiten, oder um am Ende noch einmal eine kurze Rückholphase einzubauen, damit der Zuhörer danach selbst in den Schlaf finden kann.
Noch ein kleiner Hinweis: Das Yoga-Nidra sollte man im Besten Fall auf dem Rücken machen, gerade aber wenn man es zum Einschlafen zuhause im Bett hört/vorliest geht auch die Seite oder eine natürliche Schlafposition
Yoga Nidra Meditationstext
Suche dir jetzt eine angenehme Schlafposition. Nimm dir einen Moment Zeit, um es dir ganz bequem zu machen. Wenn du ein Kissen zu Hand hast, dann passe es unter deinem an – lege vielleicht auch eins unter deine Knie, um sie zusätzlich zu stützen. Decke dich gerne zu, wenn dir das möglich ist. Mit dem zudecken signalisierst du deinem Körper, dass nun deine Zeit der Ruhe ist.
Lass die Beine ganz entspannt auf der Unterlage liegen. Wenn du auf dem Rücken liegst, kannst du die Füße zu den Seiten hin abrollen lassen. Schaukle deine Hüften von einer Seite zur anderen, bis du einen zentralen Gleichgewichtspunkt gefunden hast. Entspanne deinen Bauch. Oft verkrampfen wir hier unbewusst, lass also ganz los und spüre den Atem sanft in den Bauch strömen. Lass die Schultern etwas absinken… Erlaube diesem Gefühl des Loslassens in die Arme… Hände… und Fingerspitzen zu wandern. Löse den Kiefer. Entspanne die kleinen Muskeln um den Augenbereich herum. Lass die Stirn glatt und weich werden.
Wenn du das nächste Mal einatmest, richte deinen Blick mit geöffneten Augen so weit nach oben, wie du kannst. Einatmen. Und nun Atme aus und schließe deine Augen ganz nach unten. Spüre, wie sich eine samtige Ruhe über dich legt. Nimm die Stille der Nacht wahr… wie sie dich beruhigt und deinen Körper ummantelt.
Spüre, wie dein ganzer Körper in der wohltuenden Dunkelheit ruht. Völlig sicher und getragen von deinem Bett. Werde dir deiner Atmung bewusst. Atme tief ein, fülle die Lungen und erlaube dem Bauch, sich vollständig auszudehnen… Halte den Atem an. Atme aus, und spüre eine Welle der Entspannung von deinem Kopf bis zu deinen Zehen fließen.
Atme nun einen weiteren tiefen Atemzug ein und fülle dabei den Bauch, die Rippen und den Brustkorb….halte ihn kurz. Atme aus und lass los, entspanne dich und lass los. Und jetzt ein letzten großen Atemzug in den Bauch nehmen… und während du nun ausatmest, lässt du die ganze Spannung aus deinem Körper abfließen.
Spüre in deinen Körper von innen hinein. Fühle seine Form… sein Gewicht… und seine Position. Spüre den Raum um deinen Körper herum. Nimm wahr, wie dich dein Bett vollständig stützt. Werde dir auch der Präsenz der Erde bewusst, die dich mit der sanften Umarmung der Schwerkraft hält. Kuschle dich in den wohltuenden Schleier der Nacht ein. Ruhe in der Sicherheit dieses Moments.
Es gibt nichts, was du tun oder regeln musst. Lass völlig los und erlaube dir, einfach nur zu sein. Gib dir die Erlaubnis, die Geschehnisse des Tages loszulassen, sie brauchen dich nicht mehr. Es gibt nichts zu tun, zu erledigen, du musst nirgendwo hin. Du bist bereits angekommen. Es ist alles getan. Gib dich ganz der Ruhe, der Präsenz, dem einfachen Sein und Atmen hin.
Nun verbinde dich mit deinem Hörsinn, indem du die Geräusche um dich herum wahrnimmst. Höre nicht nur mit den Ohren, sondern mit deinem ganzen Körper. Ohne zu urteilen, oder zu analysieren – erlaube den Geräuschen einfach zu kommen… und zu gehen. Du musst nicht nach neuen Geräuschen Ausschau zu halten – nimm einfach wahr, wie sie zu dir fließen.
Die Geräusche, die ins Bewusstsein dringen und wieder verklingen. Die alltäglichen Geräusche des Lebens. Lass den Geist einfach von einem Geräusch zum nächsten wandern, ohne zu sehr festzuhalten. Nimm auch die Stille zwischen und unter jedem Geräusch wahr. Entspanne dich in die Ruhe und Stille. Mit der Zeit können die Geräusche verschwimmen, oder verschmelzen. Lass dich ganz in diesen Zustand der Empfänglichkeit versinken. Erlaube dir, deine Ruhe zu empfangen.
Werde dir dem sanften Klang deines Atems bewusst. Spüre den natürlichen Fluss. Erlebe den Atem wie ein sanftes Wiegen deines Körpers. Dein ganzer Körper ist vom Atem umhüllt. Jedes Einatmen ist ein Empfangen. Jedes Ausatmen ein loslassen. Es wiegt dich immer tiefer in die Entspannung.
Werde dir der natürlichen Pause am Ende jedes Atemzuges bewusst. Bevor das Einatmen kommt. Und die natürliche Pause am oberen Ende des Atems, bevor das Ausatmen losgeht. Spüre die Stille und Ruhe dieser Pause. Der Atem kommt und geht aus dem Hintergrund der Ruhe und Stille.
Nun werden wir unser Bewusstsein durch den Körper bewegen. Die Reihenfolge, in der wir sie durchlaufen, erzeugt einen Energiekreislauf. Wie bei einer Massage oder einer Akupunktur lenken wir die Aufmerksamkeit sanft auf bestimmte Punkte im Körper, was zu einer tiefen Erholung führt. Es gibt nichts, was du tun musst. Spüre einfach von innen.
(Nach jedem Körperteil sollte eine kleine Pause sein)
Bringe deine Aufmerksamkeit zu deinem rechten Daumen, dem zweiten Finger, dem dritten Finger, dem vierten Finger und dem fünften Finger, der Handfläche, dem Handrücken, der ganzen rechten Hand, dem rechten Handgelenk, dem Unterarm, dem Ellbogen, dem Oberarm und der rechten Schulter. Fühle den gesamten rechten Arm und die rechte Hand zusammen. Wandere zur rechten Achselhöhle, dem rechten Brustkorb, der rechten Hüfte, dem rechten Oberschenkel, dem Knie, den Unterschenkel, der Ferse des rechten Fußes, der Fußsohle, der Oberseite des Fußes, dem rechten großen Zeh, dem zweiten Zeh, dem dritten Zeh, dem vierten Zeh und dem fünften Zeh. Spüre den gesamten rechten Fuß und das rechte Bein zusammen.
Bringe dein Bewusstsein zu deinem linken Daumen, dem zweiten Finger, dem dritten Finger, dem vierten Finger und dem fünften Finger, dem Handrücken, der ganzen linken Hand, dem linken Handgelenk, dem Unterarm, dem Ellbogen, dem Oberarm und der linken Schulter. Fühle den gesamten linken Arm und die linke Hand zusammen. Wandere zur linken Achselhöhle, dem linken Brustkorb, der linken Hüfte, dem linken Oberschenkel, dem linken Knie, dem Unterschenkel, dem Knöchel, der Ferse des linken Fußes, der Fußsohle, der Oberseite des Fußes, dem linken großen Zeh, dem zweiten Zeh, dem dritten Zeh, dem vierten Zeh und dem fünften Zeh.
Spüre den gesamten linken Fuß und das linke Bein zusammen. Richte deine Aufmerksamkeit auf den Hinterkopf, den Nacken, das rechte Schulterblatt, das linke Schulterblatt, den Raum zwischen den Schulterblättern, den mittleren Rücken, den unteren Rücken, das Kreuzbein und die Wirbelsäule. Richte deine Aufmerksamkeit auf den Scheitel deines Kopfes, die rechte Seite des Kopfes, die linke Seite des Kopfes, den ganzen Kopf, die Stirn, die rechte Augenbraue, die linke Augenbraue, die Mitte der Augenbrauen, das rechte Augenlid, das linke Augenlid, den rechten Augapfel, den linken Augapfel, das rechte Nasenloch, das linke Nasenloch, die Spitze der Nasenlöcher, die rechte Wange, die linke Wange, das rechte Ohr, das linke Ohr, die Lippen, die Zähne, die Zahnwurzeln, das Zahnfleisch, die Munddecke, den Mundboden, die Zunge, den Zungenansatz, den Kiefer, die Kehle, die rechte Seite der Brust, die linke Seite der Brust und die Mitte der Brust, und den Bauch.
Spüre nun die gesamte rechte Seite des Körpers. Spüre die gesamte linke Seite des Körpers. Die gesamte Rückseite des Körpers. Die ganze Vorderseite des Körpers. Spüre jetzt den gesamten Körper zusammen. Den ganzen Körper als ein einziges Gefühlsfeld. Den ganzen Körper in völliger Ruhe.
Richte nun deine Aufmerksamkeit auf deine Fersen und spüre, wie die Füße schwer werden. Die Waden sind schwer. Die Oberschenkel sind schwer. Die Hüften sind schwer. Spüre, wie beide Beine so schwer wie Blei sind. Lass sich dieses Gefühl der Schwere im ganzen Körper ausbreiten. Der Rumpf ist schwer. Die Arme sind schwer. Der Kopf ist schwer. Der Körper wird schwerer und schwerer. So schwer, dass du tiefer und tiefer ins Bett sinkst.
Jetzt spüre, wie dein Kopf leicht wird. Die Arme sind leicht. Der Torso ist leicht. Die Beine sind leicht. Spüre, wie der Körper leichter und leichter wird, als wäre er mit Helium gefüllt. Der Körper wird leichter und leichter, so leicht wie eine Feder. Der Körper wird so leicht, als würdest du zwischen der Zimmerdecke und dem Bett schweben.
Und nun lass die schwere kommen.
Spüre, wie der Körper schwer wird.
Jetzt spüre, wie der Körper leicht wird.
Schwer.
Leicht.
Schwer.
Leicht.
Nimm nun beide Empfindungen gleichzeitig wahr. Lass beide Empfindungen miteinander verschmelzen, zurück in eine Einheit. Alle Gegensätze werden in perfekter Harmonie und Balance gehalten.
Der ganze Körper ruht in einem weiten und geräumigen Bewusstsein. Spüre in deinen Körper hinein. Spüre außerhalb des Körpers. Nimm die Grenze dazwischen wahr. Der ganze Körper ruht in einem weiten und geräumigen Bewusstsein. Spüre, wie sich dieses Bewusstsein überall hin ausbreitet, wie die Weite des Raums. Als würdest du von der Tiefe des Nachthimmels gehalten und vom Universum umarmt werden. Nimm das wohlige Gefühl von Frieden und Sicherheit wahr. Spüre, wie du von der Nacht erfüllt wirst und wieder mit der Einheit verschmilzt.
Werde dir der Atmung bewusst, die dich durchströmt. Dem sanften Wiegen des Einatmens und Ausatmens. Nimm wahr, wie es dich atmet, in völliger Leichtigkeit. Es schlummert ein naturgegebenes Skript der Heilung in dir, das dich zu tiefer Entspannung und Ruhe führt. So ruhig und entspannend. Beginne damit, 11 Atemzüge rückwärts bis 1 zu zählen. Ein Einatmen und ein Ausatmen zählen als ein Atemzug. Wenn du die Übersicht beim Zählen verlierst, beginne einfach wieder bei 11. Mit jedem Ausatmen lässt du die letzte Anspannung fallen. Mit jedem Ausatmen entspannst du dich tiefer und tiefer nach unten. Mit jedem Ausatmen driftest du weiter und weiter in den Schlaf. Lass vollständig los.
Dein tiefer schlaf erwartet dich. Umarme die Schläfrigkeit. Und vielleicht träumst du von einem wunderschönen Ort. Einem türkisblauen See. Einem uralten Wald. Meer und Palmen. Einer kristallklaren Bucht. Bunten Korallenriffen. Einer Bergwiese. Vorüberziehenden Wolken. Oder deinem Lieblingsort.
Du bist sicher. Geborgen. Und alles ist gut. Du bist wertvoll. Du bist stark. Du schläfst tief und fest. Und alles ist gut. Du bist selbstsicher. Du bist zu jeder Zeit beschützt. Du bist ein selbstbewusster Mensch. Es geht dir gut. Du schreitest kraftvoll voran. Du bist motiviert. Du bist Mutig und stark. Und es geht dir gut. (5-10 Wiederholungen)
