Autogenes Training – Entspannung am Strand – Text zum Vorlesen

Dieser Text verwendet die Technik des autogenen Trainings. Dadurch können Klienten eine sanfte Wärme in sich spüren, die Verspannungen in den Muskeln löst und dadurch in eine angenehme Entspannung führt. Wir verbinden in dem Text die Technik des autogenen Trainings mit einer Wärmeübung und einer visuellen Traumreise, in der wir uns an einen tropischen Strand begeben. Dadurch fällt es noch leichter, die Anspannungen abzugeben und sich wohl und geborgen zu fühlen. Durch den kleinen visuellen Teil ist es empfohlen, noch sanftes Meeresrauschen oder ruhige Musik mit der Entspannung zu verbinden.

Eingeleitet wird der Text mit einer meditativen Trance-Technik und kleinen Atemübungen. Auch muss bei diesem Text für autogenes Training nicht probiert werden, bis zum Ende hell wach zu bleiben. Wenn eine behagliche Müdigkeit verspürt wird, kann sich der Zuhörer zu jederzeit von Worten lösen und in den Schlaf gleiten. Aus diesem Grund beinhaltet der Text keine Rückholphase und eignet sich ideal zum Einschlafen & Abschalten. Auf Wunsch kann diese Phase aber noch ergänzt werden.

Einleitung für autogenes Training

Sorge nun dafür, dass alles erledigt ist – und du dich ganz deiner Entspannung widmen kannst. Sei Frei in deiner Erholung und mache es dir bequem. Suche dir eine Position, in der du dich so richtig gut fühlst. Das kann auf dem Rücken, oder der Seite sein. Deine Arme und Beine dürfen sich schwer fühlen und sanft auf deiner Unterlage ruhen.  

Wenn nun all dies hinter dir liegt, lade ich dich herzlich ein deine Augen zu schließen. Mit der Entspannung in den Augenliedern darf eine Schwere einhergehen. Ein sanftes Gefühl der Ruhe. Lass die Augen ganz schwer und entspannt sein. Und nimm nun deinen Atem wahr. Das sanfte Heben und Senken. Spüre dabei, wie dein Körper mit dem Ausatmen tief in sich sinkt. Wie in einem Sog – vielleicht auch einem Gefühl der Tiefe. Fühle die Gravitation – wie dein Körper mit in die Unterlage sinkt. 

Du musst nicht nach etwas neuem oder ungewöhnlichen Ausschau halten. Nimm einfach den Fluss deiner Atmung wahr. Die sanfte Beständigkeit. Vielleicht auch Tiefe, die mit dem Ausatmen einhergeht. Atme ein – und lass all die Luft heraus. Und mit ihr all die Sorgen – das, was du nicht mehr brauchst. 

Neue, kraftvolle Energie füllt deinen Körper aus – und all die Anspannung fließt aus dir heraus. Vielleicht hörst du auch deinen Atem. Nimm ihn bewusst wahr – und probiere zwischen dem Ein- und Ausatmen bis 3 zu zählen. Nimm dabei die Stille in dich auf. Und sinke in genau diesem Moment immer tiefer nach unten. Einatmen – halten – ausatmen. Mit der Stille tiefer sinken. Wie in einem Sog – mit einer sanften Schwere. Wiederhole diese Atmung ein paar mal. Fühle ganz bewusst, wie du beim halten und ausatmen tiefer in die Unterlage sinkst. Weiter gleitest. Ohne Ziel und Vorgaben. Es gibt nichts, woran sich dein Körper festhalten muss. Lasse ihn einfach in die sanfte Schwere gleiten. Immer soweit, wie du dich wohl und sicher fühlst. 

Lass deinen Atem nun wieder fließen. Spüre weiter, wie du beim ausatmen alles abgibst. Und dabei tiefer in die Schwere gleitest. In dieser angenehmen Tiefe darf sich dein Fokus zunehmend auf die Entspannung richten. Mit der Zeit geschieht dies ganz von allein. Dein Körper darf sich lösen. Sinken. Und mit der Tiefe breitet sich eine wohlige Wärme aus. Die dich sanft umhüllt. Deine Glieder unglaublich schwer und träge macht. Angenehm wärmt. Selbst wenn die Wärme nicht sofort kommt, kannst du sie früher oder später zu jeder Zeit annehmen. Und wenn du dies tust, darfst du weiter sinken. In diesen sanften Sog. Mit einer leichten Gravitation, die dich weiter in die Unterlage sinken lässt. Angenehme Schwere. – Tiefe Ruhe. – Wärme darf sich ausbreiten.

Autogenes Training – Entspannung am Strand

Dein Körper gleitet nun in Gedanken zu einem weit entfernten Ort. Stell dir vor, du befindest dich an einem tropischen Strand. Warmer Sand trägt dich – und du liegst einfach nur da. 

Sanfte Wellen rauschen vor sich hin. Sterne scheinen auf die Weiten der Karibik. Stell es dir vor und male den Ort vor deinem inneren Auge aus. Es ist Nacht und noch immer angenehm warm. Leichter Wind streift deine Haut – Ganz warm und angenehm. Einfach so liegst du nun hier im gewärmten Sand. Wenn du magst, kannst du den Sand durch deine Finger rieseln lassen – fühle die einzelnen Sandkörner. Den wunderbar weichen und feinen Sand in deiner Handfläche. 

Schwere darf sich weiter entfalten. In dieser angenehmen Wärme. Der tiefen Ruhe deiner Umgebung. Werde nun dem Kontakt von dir und dem Sand bewusst. Der unter dir so wohlig weich ruht. Deinen Rücken trägt – genau wie deine Beine und den Kopf. Lenke die Aufmerksamkeit auf deinen Körper. Beginne bei den Zehenspitzen. Und während du langsam deinen Körper bis zu deinem Kopf scannst, kannst du dir vorstellen, wie du tiefer in die Unterlage sinkst. Lass dir ruhig etwas Zeit und lenke den Fokus von unten, bis nach oben. Ohne es deuten zu müssen. Von den Füßen über die Waden. Deinen Bauch. Armen und Händen. Bis in den Kopf und Stirn. Lass dir etwas Zeit. Fühle die Wärme und Schwere. 

(Pause)

Lenke den Fokus wieder zurück auf deine Füße. Starte beim linken Fuß und achte nun darauf, was du spürst. Vielleicht fühlst du Wärme oder ein Kribbeln. Gehe weiter zu deiner linken Wade. Und fühle nun ganz leicht, wie sich eine Wärme von den linken Zehen… über den linken Fuß… Bis in die linke Wade ausbreitet. Wie ein sanfter Strom.

Geh mit dem Empfinden weiter hoch bis in den linken Oberschenkel. Spüre, wie die Welle weiterzieht. Und nun dein Linker Fuß – die linke Wade – und der linke Oberschenkel unglaublich warm sind. Von dort strömt die Wärme über deinen Bauch… um weiter in deinen rechten Oberschenkel zu fließen. Stelle dir vor, wie diese Welle von deinem linken Fuß – hoch in den Bauch – und von dort in die rechte Körperhälfte strömt. Von dem Bauch… in den rechten Oberschenkel… Die rechte Wade… hin in deinen rechten Fuß. Sogar bis in die Zehen hinein. Stell es dir wie einen Strom der Wärme vor… der von links unten… zum Bauch… bis in deinen rechten Fuß fließt. Wie eine sanfte Welle… Oder einem warmen Schauer, der ein angenehmes Kribbeln erzeugt. 

Fühl einmal. Ist dein linker Fuß, oder dein rechter Fuß entspannter? Fühlen sich deine linken Waden, oder die rechten Waden entspannter an? Und während du probierst, diesen Zustand zu erfühlen, strömt die Welle weiter. Sie verteilt sich. Gleichmäßig. Im ganzen unteren Körper. Alles ist nun warm und entspannt. 

So unendlich angenehm. Schwer und gelöst. Die Welle breitet sich nun weiter über den Bauch aus. Und von dort in beide Arme. Lenke den Fokus auf deinen linken Arm. Dann in die Hände und Finger. Und spüre, wie die warme Welle nun in diesen Teil deines Körpers strömt. Erst über den Oberarm. Dann in den Unterarm. Bis in jeden einzelnen deiner Finger. Fühle nun auch in den rechten Arm. Und vergleiche die Wärme und Entspannung: Wo ist sie stärker? Ist dein linker Arm… oder dein rechter Arm entspannter? Und jetzt, wo sich dein linker Arm entspannt, entspannt sich auch dein Rechter Arm. Wärme strömt auch in diesen Teil. So tief und gelassen. So angenehm warm. Spüre, wie die Wärme deine Arme löst. – so tief und fest entspannt – dass es nun zu anstrengend ist, sie jetzt noch zu bewegen. So schwer und tief gelöst. Angenehm sanft strömt die Wärme in jeden noch so kleinen Teil deines Körpers. Fühle noch einmal weiter: Ist dein linker Arm, oder dein rechtes Bein wärmer? Und während du diese Teile fokussierst, strömt die Wärme noch einmal in dein Linkes Bein. Während du überlegst, ob dein linkes Bein oder dein rechter Arm entspannter ist, merkst du garnicht, wie die Wärme in deinen linken Arm fließt. Alles ruht. Alles ist warm. So tief und fest entspannt. 

Die Welle strömt weiter über deinen Nacken. In die Schultern. Fokussiere dich auf diesen Teil deines Körpers. Und fühle die angenehme Wärme. Weiter strömt sie in deinen Kopf. Die Stirn. Und lässt deine Gesichtszüge weich und warm werden. Die Augenlieder. Den Kiefer. Alles lockert. Alles ist warm und angenehm. Du entspannst.

Spüre, wie deine Glieder so unendlich tief entspannt sind. So warm und schwer – dass es zu anstrengend wird, sie jetzt noch zu bewegen. Gib deinem Körper die Ruhe, die er verdient. Und mit der Wärme und Ruhe regenerieren sich deine Zellen. Die Muskeln und Sehnen. Alles entspannt. Es ist wie eine sanfte Welle, die deinen ganzen Körper umgibt. Die Wärme lässt auch jegliche Verspannung verschwinden. Solltest du in einem Teil deines Körpers Verspannungen spüren, so fokussiere dich auf diesen Teil. Und spüre, wie die wundervolle Wärme auch in diesen Teil des Körpers strömt. Und sich jegliche Anspannungen lösen. 

Ausleitung in den Schlaf

Mit jeder Sekunde fühlst du eine wohligere Wärme. Dadurch kannst du immer weiter sinken. Und durch das stetige sinken, wirst du immer gelöster – entspannter. Durch die Gelöstheit, wirst du vielleicht eine schönere wärme spüren, wodurch du weiter sinkst. Es ist wie eine Spirale – wie ein Kreislauf, der dich immer weiter in deine Entspannung sinken lässt. Immer tiefer nach unten. Je weiter du sinkst, desto schwerer werden deine Muskeln. Die Arme, deine Beine. So angenehm schwer, dass jede Bewegung zu anstrengend wird. Und je schwerer deine Muskeln werden, desto wärmer werden sie – desto weiter sinkst du. Sinke tiefer – immer wohliger – und wärmer. Je wärmer du dich fühlst, desto gelöster wirst du. Denn mit der wärme geht eine tiefe Ruhe – eine sanfte Müdigkeit einher. Du sinkst nun ganz tief. – In einen wundervollen Schlaf. Lass dich treiben, wie auf einer Wolke. Genieße das Meer und das Rauschen. Ganz und gar entspannt. Immer tiefer – immer gelöster. Du darfst nun Schlafen… Und träumen… Gleite in deine sanfte Ruhe. Stehe morgen erfrischt auf. Und verinnerliche folgende Suggestionen. 

Autogenes Training anhören (MP3)

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