Frau am Strand, die Yoga macht

Atem Meditation – Text zum Vorlesen für eine ruhige und tiefe Atmung

Willkommen bei dieser geführten Atem Meditation. Sie erlaubt dir, einen kurzen Moment der Ruhe in deinen Alltag zu integrieren. Meditiere daher mit diesem Text, wenn du dich nach einer Auszeit sehnst.

Die Vorteile der Atemmeditation liegen auf der Hand: In erster Linie wird die Atmung schnell beruhigt – Das hilft im übrigen auch bei Atemproblemen, wie Hyperventilation oder einer zu hektischen Atemweise. In zweiter Linie – und auch als Resultat aus der ruhigeren Atmung – können wir unseren Körper beruhigen: Unser Geist kann für einen Moment durchatmen und runterkommen. Auch auf lange Sicht zeigen sich positive Auswirkungen wie ein besseres Management von Stress und eine Verbesserung der Atmung, da die Regelmäßigkeit die Achtsamkeit verstärkt. Dies gilt nicht zuletzt auch für die Kontrolle über die Atmung.

Vor der Meditation

Der Text dieser Atem Meditation eignet sich zum Vorlesen; du kannst jedoch auch hier eine gesprochene Version der Meditation finden. Wenn du die Meditation vorliest, dann achte darauf, hin und wieder Pausen einzulegen. Lese den Text mit einer sanften, ruhigen Stimme vor und unterlege die nächsten Minuten – wenn du magst – mit ruhiger Musik oder Naturgeräuschen. Der Text der Meditation hat eine Länge von 5 bis 10 Minuten.

Illustration von zwei Lungenflügeln
Der Fokus der Atem-Meditation: Das tiefe ein und Ausatmen in die Lungen hinein

Atem Meditation – Text

Beginne nun damit, es dir bequem zu machen. Begebe dich in eine komfortable Position. Du kannst im Schneidersitz sitzen, oder auch liegen. Hauptsache ist, dass du dich wohl fühlst.

Wenn du deine Position eingenommen hast, so schließe deine Augen.

Richte die Aufmerksamkeit auf deinen Atem. Atme tief ein. Und ganz langsam wieder aus…

Noch einmal tief durch die Nase ein. Und durch den Mund ausatmen…

Fühle Mit jedem Atemzug, wie sich deine Lunge füllt. Spüre wie die Atmung bis nach unten in deinen Bauch fließt. Dein Körper füllt sich mit Energie. Mit Wärme.

Noch ein mal tief einatmen. Und die ganze Luft wieder ausatmen. Soweit es geht.

Spüre, wie sich deine Muskeln lösen. Du dich im Fluss deiner Atmung befindest.

Noch einmal ein. Und wieder aus.

Sehr gut. Vielleicht merkst du, wie deine Atmung etwas langsamer wird. Du dich entspannst. Lasse es ruhig auf dich zu. Erlaube deinen Körper sich zu entspannen. Lasse los. Spüre, wie Gefühle und Gedanken nebensächlich werden. Und du das wundervolle Gefühl der Gelassenheit verspürst. Probiere nun einmal, so weit wie möglich einzuatmen. Deinen Atem dann für 3 Sekunden zu halten. Und auszuatmen. Einatmen – halten – Ausatmen. Und noch einmal einatmen – halten – Und Ausatmen.

Finde nun wieder zurück zu deinem natürlichen Atemfluss. Beobachte, wie sich dein Körper mit jedem Atemzug mehr entspannt. Richte deine Aufmerksamkeit auf deinen Körper. Entspanne deine Muskeln. Von oben bis nach unten. Entspanne dein Gesicht. Deine Augenlieder. Deinen Kiefer. Deinen Nacken. Die Schultern. Deine Arme. Auch deinen Rücken. Weiter hinunter über die Bauchdecke. Die im Fluss deiner Atmung ist. Bis in deine Beine und Füße. Du fühlst dich gut. Vielleicht auch von einer schönen Wärme umgeben. Spüre in dich. Fühl hinein. In deine Lungen – in deinen Körper. Nimm den Moment einfach wahr…

Rückholphase

Atme nun fünf Mal tief durch. Mit jedem Atemzug wirst du deinem physischen Körper immer mehr bewusst. Fühle, wie dein Herz schlägt. Spüre die Atmung in deiner Brust. Die frische Luft beim Einatmen. Du kannst dich glücklich fühlen. Spüre die frische Luft in deinen Lungen. Fühl diese wohltuende Atemluft. Noch ein letztes Mal: Fühl deinen Atemfluss. Mit jedem Einatmen wirst du erweckter und Vitaler.

Öffne nun – wenn du magst – deine Augen. Oder genieße soweit du magst noch etwas den Augenblick. Danke, dass du diesen Moment mit mir geteilt hast.

Nachbearbeitung

Stelle deinem gegenüber oder deiner Gruppe wenn du magst noch einige Fragen.

  • Konnte gut entspannt werden?
  • Wie gut hat sich die Atmung beruhigt?
  • Was waren die Gefühle, die in der Meditation durchlaufen wurden?

Du kannst die Fragen auch mit einer Skala stellen (z.B. mit einer Skala von 1-10). Beim wiederholten Vorlesen sollte es ganz normal sein, dass man immer besser in die Meditation hineingleiten kann. Manchmal können beim ersten Lesen auch bestimmte Abwehrreaktionen hervorgerufen werden. Wichtig ist, dass man solche Dinge anspricht und gegebenenfalls verbessern kann. P.S. Wir haben noch viele weitere Meditationstexte für verschiedene Anlässe. Speicher doch einfach die Seite als Lesezeichen ab – so hast du immer eine große Meditations-Sammlung für alle Anlässe parat. Alle Meditationen findest du außerdem noch einmal hier in gesprochener Form auf YouTube oder im Shop als Download.

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